人气：521发布时间：2021-10-09 15:23:31
中国武术联盟浅析太极腿功的练习方法
谈到练拳之前，很少提及太极拳的腿功练习。有的人不懂腿功的练习，有的人不懂腿功的练习方法，一起腿就不稳。事实上，太极的腿功练习是相当重要的，是否松沉有佳.是否虚实、立身中正与否均可从中检验。
一.腿部基本动作的练习方法。
练太极腿功，首先要从基本功开始。腿功对消耗、压、拖、吊有很大的影响。
耗腿
消耗在耗身形和腿法上是中等的。严格按照压腿时的体形和腿法规定的要求，将腿下压后，用身体控制压住，耗一段时间，同时也是固定体形姿势。消耗腿的时候会感到韧带拉痛，休息一天后可以恢复正常，这是比较好的，坚持逐步的原则。
压腿
压腿正压腿.横压腿.横压腿.高压.中压低压。
1.正压腿：将一条腿分开，一只脚向前，另一只脚抬起，脚后跟置于适当高度的物体上，双臂屈肘，双手合膝，放松身体前俯身，胯根向后收，腹部贴腿，胸贴小腿，脊椎骨一节节伸展，用下颌去够脚尖(同侧或异侧肘尖)。再恢复。左腿交替练习。高压力的时候，腿压在高的地方，低压就是支撑腿屈膝，另一条腿跟着地压。
2.侧压：用耳朵压到脚底。
3.坐压：双脚与肩宽平行，屈膝下蹲(肢体放松，膝盖不超过脚尖)，大腿紧贴小腿，上体保持挺直。
4.扳腿：一腿分开一条腿屈膝上举，同侧的手环抱小腿，另一只手握住脚尖，将大腿面紧贴胸口。
注：压腿时要注意节奏和腿的弹性，力度太大会使腿压伤，力量太弱是不能起作用的。
遛腿
散步就是踢腿。踢腿有正踢.侧踢.外摆.里边.单拍脚和双摆莲脚。
1.正打打腿：大腿回抽，脚尖回勾，上踢脑门或双眼中间.鼻尖.嘴.下颌，以踢向下颌为最佳。
2.侧打水：上脚打侧勾腿。
3.外摆腿：摆腿从异侧开始，脚经过前面向同侧的摆动。
4.里合腿：合腿从同侧开始，脚通过前面向异侧合落。
注：遛腿练习时，要求咬口要快，缓慢下落，落腿宜轻，不要发出响声。双手放松，不再有力。外摆腿和里合腿都需要脚步走弧形，腿出扇面。练太极时，腿功都要由腰胯带动，心意才能起到导引作用。
悬腿
悬腿法是控制腿的一种。一条腿独立，一条腿屈膝上举，小腿向上，把脚蹬出来或者把脚分开，保持这个姿势不变。交替双脚练习。
练好这些基本功的同时，也可以和杨式太极拳中的单式练习法相结合，下面是单式练习法的要点和注意事项。
几种基本腿功动作的练习方法。
脚踏和分脚(例如，左腿独立)
左脚上步，脚跟先着地，使左脚掌放松，左膝前屈(膝.胯部不可用力)，重心全部移到左脚，右脚跟上提。(不能在这个时候做任何笨拙的停留)
2.心收，尾骨向前收，左脚向下踩地，左腿慢慢向上直立，右腿屈膝，尽量靠近胸部，同时双手紧贴胸口，同时双手放在胸前，左手在里，右手在外。
3.蹬脚：两掌外旋，两手向肩宽；同时右脚尖上勾。
分手足：两掌外旋向肩宽；同时右足面展开。
4.蹬脚：心意放开，双掌继续向两边立掌伸直，同时右脚以脚跟为力点向外蹬。
分心：双掌继续向两旁的掌心伸展，同时右腿向上抬起，意念力点在右脚尖上。
5.不管是蹬脚或分脚，出脚后，要使右脚上产生的力量沿肢体向支撑脚下引。双掌伸展如推窗望月，放松肩.臂，肘下垂。
6.合意合拢，抬起或分开的右腿屈膝向上提起；同时收起双掌，松腰下垂，使劲落在脚下，以进入下一式动作。
注：整个动作要求立身中正、松腰、不起劲，以完成开合蓄发引导动作，求动作稳定。另外一个要领是不能把蹬出或分出脚作为完成动作的目标，最终应能平稳收起双腿接上下一式运动。
黄金独立
实践金鸡独立动作，除以上独立动作的要领外，要进一步掌握，一侧下沉的一侧上起。例如：左腿独立，左掌下压，劲力由左脚入地，右掌向上提起，牵动右膝上提。左、右脚屈膝下蹲、右腿放松、重心平稳转换到右脚，右腰.髋.膝部无任何力量时，右腿屈膝下蹲。
单拍脚
微弯曲支撑腿，待起腿脚掌着地，脚跟向上抬起，双手交叉。然后将所有重心移至支撑腿，起腿脚面展平，由腰臀带动大腿和小腿上摆，力达脚面，同时使双臂左右分展，以同侧的手向外展开，并使之向外伸展。拍摄完毕后，请保持身体稳定。可以上下交替练习。
双摆莲脚(举个例子)
右虚位步步型，身势向左转，右脚向左上，两手稍稍沉入身体，同时蓄力，然后身势右转，用腰腿的横劲将右脚放在右脚前倾(此时支撑腿要放松)。练习双摆莲脚时，注意不要起到强健和长劲，要注意控制腿摆好后收起动作，右膝提住，小腿自然下垂，全身放松，劲力沿左支撑腿向脚底松开。左、右同时练习。
这就是我学习杨式太极拳后，多年的实践经验。还有练习和练习，只要按照上面的方法练习，一定会有收获。“手是两扇门，全靠腿赢人”，打好太极腿功，松沉可以根植于地下，虚灵则可如荡舟。万里长征始于脚下，一切都是从最基本的开始，有了坚实的基础，才能开启通向更高境界的大门。